Как да си набавим достатъчно протин за стройна фигура?

За поддържане на стройна и стегната фигура е важно дневният прием на протеин да бъде в диапазона 1.2–1.6 г на килограм телесно тегло . То...

За поддържане на стройна и стегната фигура е важно дневният прием на протеин да бъде в диапазона 1.2–1.6 г на килограм телесно тегло. Това количество е напълно достатъчно, за да подпомогне запазването на мускулната маса, да подобри чувството за ситост и да улесни контрола върху калориите. Ключът е изборът на постни и богати на хранителни вещества източници, както и равномерното разпределение на протеина през деня.

Най-добри резултати се постигат, когато във всяко хранене присъства източник на протеин. Практични и ефективни варианти са пилешки и пуешки гърди, риба, яйца, гръцко кисело мляко, както и растителни алтернативи като тофу, леща и бобови култури. Този подход подпомага стабилните нива на енергия и намалява рязкото чувство на глад.

Основни принципи на високопротеиновото хранене

Фокусът трябва да бъде върху постни протеини, които осигуряват висока хранителна стойност без излишни калории. Пилешки гърди, пуйка, бяла риба и яйчни белтъци са отличен избор при режим за изчистване.
Нискомаслените млечни продукти като извара и гръцко кисело мляко допълват менюто с лесноусвоим протеин.
Растителните източници – тофу, темпе, леща, боб и едамаме – са ценни не само заради протеина, но и заради фибрите, които засилват усещането за ситост.

Започването на деня с протеинова закуска (яйца, кисело мляко) подпомага по-добър контрол на апетита през целия ден. Добра практика е и първо да се консумира протеинът по време на хранене, което доказано намалява риска от преяждане.
За междинни хранения са подходящи ядки, семена или протеинов шейк, когато няма възможност за пълноценно ядене.

За по-точен контрол върху резултатите е препоръчително проследяване на приема чрез приложения, което помага да се достигат нужните стойности, без да се прекалява с калориите.

Ориентировъчно съдържание на протеин

• Пилешки или пуешки гърди – около 26 г на 85 г
• Риба – между 17 и 25 г на 85 г
• Гръцко кисело мляко – приблизително 6–10 г на 113 г
• Яйце – около 6 г на едно голямо яйце
• Тофу – около 9 г на 85 г
• Леща – около 9 г на половин чаша

 

Как да увеличите приема си на протеини

Адекватният прием на богати на протеини храни играе ключова роля за контрола на теглото, запазването на мускулната маса и по-доброто засищане през деня. Следните стратегии помагат лесно и устойчиво да увеличите количеството протеин в ежедневното си меню, без драстични промени.

1. Консумирайте протеина първо

Добра практика е по време на хранене да започвате с протеиновата част, преди въглехидратите. Протеинът стимулира отделянето на пептид YY (PYY) – хормон, който засилва усещането за ситост, и едновременно с това понижава нивата на грелин, познат като „хормон на глада“.
Този подход подпомага и по-стабилни нива на кръвната захар и инсулина, особено при хранения, съдържащи въглехидрати.

2. Избирайте протеинови закуски

Много популярни закуски като чипс и солети осигуряват почти никакъв протеин. За разлика от тях, сиренето е лесен начин да добавите качествен протеин между храненията.
Порция от около 30 г твърдо сирене осигурява приблизително 7 г протеин, като същевременно доставя калций и по-добра засищаща стойност. Комбинацията с пълнозърнести крекери или плодове е практичен и балансиран избор.

3. Заменете зърнената закуска с яйца

Типичните закуски на базата на хляб и зърнени храни съдържат минимално количество протеин. Дори овесените ядки осигуряват сравнително малко – около 5 г на порция.
За сравнение, три големи яйца предоставят приблизително 19 г протеин, както и ценни хранителни вещества като холин и селен, които подпомагат метаболизма и мозъчната функция.

4. Добавяйте ядки към храненията

Бадемите са богат източник на протеин, фибри и полезни мазнини, като същевременно имат нисък гликемичен ефект. Порция от 30 г осигурява около 6 г протеин.
Добавянето им към кисело мляко, овесени ядки или салати повишава хранителната стойност и удължава усещането за ситост.

5. Изберете гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа значително повече протеин от стандартното, тъй като при производството му се отстранява излишната суроватка.
Средно 100 г осигуряват около 10 г протеин, което го прави отличен избор за закуска или междинно хранене. Освен това подпомага контрола на апетита чрез стимулиране на хормоните GLP-1 и PYY.

6. Използвайте протеинов шейк

Много смутита са богати на плодове, но бедни на протеин. Добавянето на протеинов прах – суроватъчен, грахов или соев – значително подобрява хранителния профил.
Една стандартна доза суроватъчен протеин осигурява около 17 г протеин и е удобен вариант, когато липсва време за пълноценно хранене.

7. Включвайте протеин във всяко хранене

Равномерното разпределение на протеина през деня подпомага по-добър контрол на глада и по-стабилна енергия. Подходящи източници са постно месо, риба, яйца, бобови култури, тофу, нискомаслени млечни продукти, както и ядки и семена.

Ориентировъчно съдържание на протеин в често използвани храни

·         Пилешки гърди без кожа (85 г) – 26 г

·         Рибно филе (85 г) – 17–20 г

·         Нискомаслена извара (½ чаша) – 12 г

·         Леща, сварена (½ чаша) – 9 г

·         Тофу, твърдо (85 г) – 9 г

·         Яйце – 6 г

·         Бадеми (30 г) – 6 г

Балансът остава ключов

Докато увеличавате приема на протеини, е важно да не се изключват качествените въглехидрати и здравословните мазнини. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, зехтинът, рибата и авокадото допринасят за пълноценен и устойчив хранителен режим.

Високопротеиновите диети могат да бъдат ефективни в краткосрочен план, но при продължително спазване е препоръчително консултация със специалист, особено при наличие на хронични заболявания.